22 ballaststoffreiche Lebensmittel, die du unbedingt essen solltest

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind eine gute Möglichkeit, dich gesund und ausgewogen zu ernähren! Sie liefern auch wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, was sie für das allgemeine Wohlbefinden unverzichtbar macht. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen und Linsen. Auch Vollkornbrot und -getreide liefern ausreichend Ballaststoffe und sollten in Maßen genossen werden.

Und schließlich ist die Zugabe von Samen wie Chia oder Leinsamen in Smoothies oder Salaten eine schmackhafte Möglichkeit, deine tägliche Dosis Ballaststoffe zu bekommen. Wenn du mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, hältst du nicht nur dein Verdauungssystem in Schwung, sondern sorgst auch für einen gesunden Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg!

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, werden aber oft übersehen. Sie werden unverdaut in deinen Dickdarm weitertransportiert und erst dort weiter verwertet, was einige positive gesundheitliche Vorteile haben kann. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und werden mit einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels und des Gewichtsmanagements in Verbindung gebracht. Allerdings hat jeder Mensch andere Bedürfnisse, was die Menge an Ballaststoffen angeht, die er pro Tag zu sich nehmen sollte – ein anerkannter Ernährungsberater kann dir maßgeschneiderte Ratschläge für deine individuellen Bedürfnisse geben.

Obwohl die meisten Kohlenhydrate einen gewissen Anteil an Ballaststoffen enthalten, sind nicht alle Ballaststoffe Kohlenhydrate. Resistente Stärke zum Beispiel ist eine Form von Ballaststoffen, die kein Kohlenhydrat ist – sie ist eine unverdauliche Energiequelle, die in Lebensmitteln wie grünen Bananen oder gekochten Kartoffeln vorkommt. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann der Verzehr von vielen Ballaststoffen dir helfen, deine Gesundheitsziele zu erreichen.

Welche Vorteile haben Ballaststoffe im Körper?

Ballaststoffe haben zahlreiche Vorteile für einen gesunden Lebensstil. Sie können bei der Verdauung der Nahrung helfen, können den Stoffwechsel regulieren und für ein Gleichgewicht der gesunden Bakterien im Darm sorgen. Wenn du regelmäßig genügend Ballaststoffe isst, können sie die Gesundheit des Dickdarms unterstützen und den Cholesterinspiegel senken.

Ballaststoffe können auch helfen, dein Herz gesund zu halten, indem sie den Blutdruck kontrollieren, die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Dies kann helfen, Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten zu verhindern. Ballaststoffe sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst und nicht zu viele Kalorien über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Diese ballaststoffreichen Lebensmittel sind sowohl gesund als auch sättigend:

• Birnen – Die Birne ist eine beliebte Frucht, die sowohl schmackhaft als auch nahrhaft ist. Es ist eine der besten Fruchtquellen für Ballaststoffe. Ballaststoffgehalt: 3,1 Gramm pro 100 Gramm.
• Erdbeeren – Frische Erdbeeren sind eine köstlich frische und gesunde Option. Sie gehören mit zu den nährstoffreichsten Früchten und enthalten viel Vitamin C, Mangan und verschiedene Antioxidantien. Ballaststoffgehalt: 2 Gramm pro 100 Gramm.
• Avocado – Die Avocado ist reich an Kohlenhydraten, gesunden Fetten und enthält Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine. Avocados können auch zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile haben. Ballaststoffgehalt: 6,7 Gramm pro 100 Gramm.
• Äpfel – Sie gehören zu den schmackhaftesten und sättigendsten Früchten, die du essen kannst, und sind relativ reich an Ballaststoffen. Ballaststoffgehalt: 2,4 Gramm pro 100 Gramm.
• Himbeeren – Frische Himbeeren sind besonders lecker und sehr nahrhaft. Sie enthalten viel Vitamin C und Mangan und können damit zu deiner Gesundheit beitragen. Ballaststoffgehalt: 6,5 Gramm pro 100 Gramm.
• Bananen – Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium. Eine grüne oder unreife Banane enthält auch eine beträchtliche Menge an resistenter Stärke, einer Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die wie Ballaststoffe funktionieren. Ballaststoffgehalt: 2,6 Gramm pro 100 Gramm.

Vor allem heimische Beerensorten, wie z. B. Heidelbeeren (2,4 Gramm pro 100 Gramm) und Brombeeren (5,3 Gramm pro 100-Gramm), liefern viele Ballaststoffe und Vitamine. Wenn möglich solltest du das Obst unverarbeitet und mit Schale verzehren, da in der Schale die meisten Vitamine und Nährstoffe enthalten sind.

• Karotten – Die Karotte ist ein schmackhaftes, knackiges und sehr nahrhaftes Wurzelgemüse, das du auch einfach selbst anbauen kannst. Karotten enthalten Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, einem Antioxidans, das in deinem Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Ballaststoffgehalt: 2,8 Gramm pro 100 Gramm.
• Rote Beete – Rote Bete ist ein Wurzelgemüse, das reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium ist. Rote Beete enthält auch anorganische Nitrate, Nährstoffe, denen verschiedene Vorteile in Bezug auf die Blutdruckregulierung nachgesagt werden. Ballaststoffgehalt: 2,8 Gramm pro 100 Gramm.
• Brokkoli – Brokkoli ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Er ist vollgepackt mit Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Mangan und enthält Antioxidantien und starke krebsbekämpfende Nährstoffe. Brokkoli ist im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten auch relativ proteinreich. Ballaststoffgehalt: 2,6 Gramm pro 100 Gramm.
• Artischocke – Artischocken sind reich an vielen Nährstoffen und eine der besten Ballaststoffquellen der Welt. Ballaststoffgehalt: 5,4 Gramm pro 100 Gramm.
• Rosenkohl – Der Rosenkohl ist mit dem Brokkoli verwandt und sehr reich an Vitamin K, Kalium, Folsäure und starken angeblich krebsbekämpfenden Antioxidantien. Ballaststoffgehalt: 3,7 Gramm pro 100 Gramm.

Fast alle Gemüsesorten enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. So enthalten z. B. Tomaten 1,2 Gramm pro 100 Gramm und Spinat 2,2 Gramm. Einige Gemüsesorten, wie Karotten, kannst du roh verzehren, andere, wie Rosenkohl, solltest du besser erst zubereiten. Beachte aber, dass durch das Erhitzen viele Nährstoffe verloren gehen können.

• Linsen – Linsen sind sehr billig und gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln. Sie sind sehr proteinreich und enthalten viele wichtige Nährstoffe. Ballaststoffgehalt: 7,3 Gramm pro 100 Gramm.
• Kidneybohnen – Kidneybohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte pflanzliches Protein und verschiedene Nährstoffe. Ballaststoffgehalt: 6,8 Gramm pro 100 Gramm.
• Schälerbsen – Schälerbsen sind getrocknete und geschälte Erbsen, die du vor dem Verzehr einweichen und kochen solltest. Ballaststoffgehalt: 8,3 Gramm pro 100 Gramm.
• Kichererbsen – Kichererbsen sind reich an Nährstoffen, Mineralien und Proteinen. Ballaststoffgehalt: 7,6 Gramm pro 100 Gramm.

Hülsenfrüchte gehören aufgrund der günstigen Preise zu den weltweit billigsten Quellen, wenn du eine hochwertige Ernährung möchtest. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen.

• Quinoa – Quinoa ist ein Pseudogetreide, das viele Nährstoffe wie Protein, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Antioxidantien enthält. Ballaststoffgehalt: 2,8 Gramm pro 100 Gramm.
• Hafer – Hafer gehört zu den gesündesten Getreideprodukten der Welt. Er ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und enthält einen starken löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der positive Auswirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel haben kann. Ballaststoffgehalt: 10,1 Gramm pro 100 Gramm.
• Popcorn – Überraschenderweise ist Popcorn der beste Snack, wenn es um Ballaststoffe geht. Wenn du statt Öl oder Butter Heißluft für die Zubereitung nutzt, bleibt das Verhältnis zwischen Kalorien und Ballaststoffen auch in einem gesunden Verhältnis. Ballaststoffgehalt: 14,4 Gramm pro 100 Gramm.

Getreide ist zwar grundsätzlich ballaststoffreich, du solltest hier aber zu Vollkornprodukten oder ungeschälten Getreidesamen greifen, da die meisten Ballaststoffe im Keimling und der Schale stecken.

• Mandeln – Mandeln sind reich an Nährstoffen, darunter gesunde Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium. Ballaststoffgehalt: 13,3 Gramm pro 100 Gramm.
• Chiasamen – Chiasamen sind derzeit als Superfood bekannt und sind möglicherweise die beste Ballaststoffquelle der Welt. Sie sind sehr nahrhaft und enthalten große Mengen an Magnesium, Phosphor und Kalzium. Ballaststoffgehalt: 34,4 Gramm pro 100 Gramm.
• Süßkartoffeln – Die Süßkartoffel wird heute immer beliebter und ist sehr sättigend mit einem süßen Geschmack. Sie ist sehr reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen und verschiedenen Mineralien. Ballaststoffgehalt: 2,5 Gramm pro 100 Gramm.
• Dunkle Schokolade – Schokolade mag eigentlich jeder. Wenn du hier zu Zartbitterschokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 % oder mehr greifst, bekommst du eine Nascherei, die reich an Nährstoffen und eines der antioxidativsten und nährstoffreichsten Lebensmittel ist. Achte aber auf den Zuckergehalt. Ballaststoffgehalt: 10,9 Gramm pro 100 Gramm

Zusammenfassung

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der die Gewichtsabnahme fördern, den Blutzuckerspiegel senken und Verstopfung bekämpfen kann. Viele Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, sodass du dir deinen eigenen Speiseplan nach deinen Bedürfnissen zusammenstellen kannst. Heutzutage erreichen die Meisten nicht die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen (25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer).