Wann du BCAAs nehmen solltest

Viele Menschen nehmen sich zum neuen Jahr vor, sportlicher zu werden. Wer jedoch schon seit einiger Zeit regelmäßig Sport macht, der möchte auf BCAAs nicht verzichten. Die Vorteile von BCAAs sind bei allen Sportlern bekannt. Doch wie sinnvoll ist die Einnahme dieser Supplemente wirklich? Braucht man BCAA-Präparate wirklich, um Muskeln aufzubauen? Hier erfährst du, was BCAAs sind und welche Wirkung sie auf den menschlichen Körper haben.

Was genau sind BCAAs?

Mittlerweile gibt es unzählige Nahrungsergänzungsmittel. Viele Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch nicht notwendig. Ebenso sind BCAAs aus der Sportler-Branche nicht mehr wegzudenken. BCAAs sollen den Muskelaufbau unterstützen. Doch was genau steckt hinter diesem Präparat?

BCAAs sind ein Aminosäuren-Trio, welches für den menschlichen Körper lebenswichtig ist. Es handelt sich also um die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. BCAA ist die Abkürzung für branched-chain amino acids. Insgesamt gibt es 21 Aminosäuren, wobei neun davon nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden können – wie die drei BCAAs. Jedoch sind die neun Aminosäuren, die nicht selbst gebildet werden können, trotzdem lebenswichtig für den Organismus.

Diese lebensnotwendigen, essentiellen Aminosäuren muss man über die Nahrung aufnehmen. BCAAs sind jedoch besonders, denn sie wandern direkt über den Blutkreislauf in die Muskulatur. In der Muskulatur können sie entweder als Baumaterial oder als Mittel zur Reparatur genutzt werden.

Die Wirkung von BCAAs

Dass BCAAs lebenswichtig für den Organismus sind, weiß man bereits. Doch welche Aufgaben haben BCAAs im Körper? In erster Linie haben alle Aminosäuren die Aufgabe, den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Außerdem sollen die Muskeln aufgebaut und gegebenenfalls vorm Abbau geschützt werden. Nimmt man eiweißhaltige Lebensmittel zu sich, wird es vom Körper in die enthaltenen Aminosäuren aufgeteilt.

Diese aufgeteilten Aminosäuren werden direkt in den Blutkreislauf befördert. Die BCAAs werden nicht über die Leber transportiert, weshalb die drei Aminosäuren als äußert anti-katabol gelten. Das bedeutet, dass die BCAAs in der Lage sind, die abbauenden Prozesse zu stoppen.

Wann ist die Einnahme von BCAAs sinnvoll?

Generell kann jeder BCAAs einnehmen. Allerdings sollten diese nicht als Supplemente eingenommen werden. Obwohl BCAAs lebensnotwendig sind und zur Funktion des Stoffwechsels beitragen, reicht es, wenn man sie über proteinreiche Lebensmittel aufnimmt. Mit proteinreichen Lebensmitteln kann man seinen Bedarf ganz einfach decken. Es ist nämlich nicht so, dass BCAAs in nur wenigen Lebensmitteln vorkommen. Vielmehr sind sie in zahlreichen Proteinen von Natur aus enthalten.

Vermutlich kommt bei einigen nun die Frage auf, wieso es BCAAs denn in Pulver-, Kapsel- oder Tabletten-Form gibt. Viele Sportler schwören auf die einfache Einnahme von BCAAs, denn es werden keine weiteren Begleitstoffe und keine Kohlenhydrate zugeführt. Vor allem für diejenigen, die abnehmen wollen, ist die Einnahme von BCAA in Kapsel-, Pulver- oder Tabletten-Form sinnvoll. Doch auch wenn man sich für einen wichtigen Wettkampf vorbereiten möchte, kann man auf die einfache Einnahme der BCAAs zurückgreifen. Demnach kann eine zusätzliche Zufuhr durchaus sinnvoll sein.

Die meisten Sportler nehmen BCAA in Form von Pulver ein. Dieses BCAA-Pulver kann man in Wasser auflösen. In der Regel wird das Pulver viel besser verstoffwechselt.

Empfohlen wird in der Regel eine Dosierung von 200 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Dosierung kann man in mehreren Portionen aufteilen. Nach ungefähr 10 Tagen soll man die ersten Ergebnisse wahrnehmen können.

Wann nimmt man BCAAs ein?

Wenn man sich für die Einnahme entschieden hat, sollte man sich noch Gedanken darüber machen, wann man BCAAs am besten einnimmt. Idealerweise nimmt man BCAA während oder direkt nach dem Training ein. Für welche Form man sich entscheidet, spielt keine Rolle. Da man beim Sport einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren hat, ist es wichtig, dass sie direkt nach dem Sport dem Körper wieder zugeführt werden. Schließlich unterstützen die Aminosäuren unter anderem den muskelaufbauenden Prozess. Nach einem Workout ist es demnach wichtig, dass man genügend Kohlenhydrate sowie eine gute Portion Eiweiß zu sich nimmt.

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel BCAA?

Wer BCAA zu sich nehmen, aber auf Kapseln, Pulver oder Tabletten verzichten möchte, der kann auf eine BCAA-reiche Ernährung umsteigen. BCAA ist vor allem in Thunfisch, Lachs und Huhn enthalten. Das sind die besten natürlichen BCAA-Quellen. Doch auch Sojamilch und Hafer enthalten viel Leucin und Isoleucin. BCAA kommt jedoch auch vermehrt in Molke, Nüssen und getrockneten Erbsen vor. Möchte man Muskelmasse aufbauen, muss man also nicht zwingend zu BCAA in Form von Kapseln, Pulver oder Tabletten greifen.

Besonders wichtig ist, dass man sich eiweiß- und abwechslungsreich ernährt. Viele Sportler nehmen auch Whey-Proteinpulver zu sich. Dieses Pulver enthält ebenfalls BCAA, sodass man seinen Bedarf mit einem Shake sehr gut decken kann.

BCAAs werden unter anderem eingenommen, weil man den Muskelaufbau, die Sportleistung und die Gewichtsabnahme fördern möchte.

Woran erkennt man qualitativ hochwertiges BCAA?

Selbstverständlich muss ein BCAA-Produkt Leucin, Isoleucin und Valin enthalten. Die meisten BCAA-Produkte enthalten jedoch auch noch einige Geschmacksstoffe. Nimmt man die Aminosäuren pur zu sich, wird man einen eher bitteren Geschmack wahrnehmen. Außerdem kommen noch die Begleitstoffe hinzu. Je nachdem, in welcher Form man BCAA einnimmt.

Nimmt man BCAA in Kapselform zu sich, muss man sich darauf einstellen, dass man tierische Gelatine zu sich nehmen könnte, denn die Kapseln enthalten häufig diesen Inhaltsstoff. Deshalb greifen die meisten Sportler zu in Wasser angerührtem BCAA-Pulver. Wer BCAA einnehmen möchte, sollte allerdings darauf achten, dass man am Abend nicht zu viel davon einnimmt. Unter Umständen kann das Aminosäuren-Trio die abendliche Entspannung und die Einleitung der Schlaf-Regeneration stören. Unabhängig von der Körpergröße und Gewicht sollte man 6 bis 15 Gramm pro Tag einnehmen. Diese Menge ist für den menschlichen Körper akzeptabel.

Sind durch die Einnahme von BCAAs Nebenwirkungen zu erwarten?

In der Regel ist die empfohlene Menge an BCAA auf der Verpackung vermerkt. Sollte man mal mehr als die empfohlene Tagesdosis einnehmen, muss man jedoch keine Nebenwirkungen befürchten. Nimmt man viel BCAA zu sich, darf man jedoch auch keinen verstärkten Effekt erwarten. Vielmehr können durch die vermehrte Aufnahme Durchfall sowie eine erhöhte Nierenbelastung die Folge sein.

Zusammenfassung

Die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind lebenswichtig. In vielen Lebensmitteln sind die BCAAs enthalten, sodass eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung Pflicht ist, um seinem Körper die Stoffe zu liefern, die er benötigt. Eine Nahrungsergänzung in Form von Kapseln, Pulver oder Tabletten ist deshalb nicht zwingend notwendig.