Wie man in 10, 60 oder 120 Sekunden schnell einschläft

Schnell einschlafen und am besten noch durchschlafen – das wünscht sich wohl jeder. Leider gibt es viele Menschen, die damit Probleme haben und abends noch stundenlang wachliegen, bevor sie endlich in den Schlaf finden. Das Problem ist: Je mehr du dich bemühst, desto schwieriger wird das Einschlafen. Dein Körper setzt dann Stresshormone frei, die deinen Geist weiter wachhalten. So entsteht ein Teufelskreis. Eine entspannte Seele ist also die Grundvoraussetzung dafür, dass der Körper zur Ruhe kommt. Glücklicherweise gibt es wissenschaftliche Tipps, mit denen du versuchen kannst, ruhiger zu werden und schneller in den Schlaf zu finden. Lies hier, wie du innerhalb von 10, 60 oder 120 Sekunden einschlafen kannst.

Einschlafen in 10 Sekunden – so kann es klappen

Wer innerhalb von zehn Sekunden einschlafen möchte, braucht eigentlich einen Zauberspruch, denn ganz so schnell geht es in der Praxis meist nicht. Nachfolgend zeigen wir dir aber eine Methode, die etwa 120 Sekunden dauert, wobei die letzten zehn Sekunden ausschlaggebend für das Einschlafen sind. Damit diese Methode klappt, brauchst du aber etwas Übung. Sei also nicht enttäuscht, wenn nicht direkt der erste Versuch erfolgreich ist.

Die militärische Einschlafmethode

Ein Trick, der dabei helfen soll, schnell einzuschlafen, ist die militärische Methode. Sie wurde erstmals in dem Buch „Relax and Win: Championship Performance“ von Sharon Ackerman vorgestellt. Laut Ackerman geht die Einschlafmethode auf eine Routine der United States Navy Pre-Flight-School zurück. Piloten sollen die Einschlafmethode nutzen, um innerhalb von maximal zwei Minuten einzuschlafen. Tatsächlich brauchten die Piloten ungefähr sechs Wochen Übung, bis es funktionierte – selbst, wenn im Hintergrund Schüsse fielen oder sie kurz vorab Kaffee getrunken hatten. Sogar Menschen, die im Sitzen schlafen müssen, sollen diese Methode erfolgreich anwenden. Und so funktioniert sie:

• Mach es dir richtig bequem.
• Entspanne das gesamte Gesicht und denke dabei auch an die Muskeln in deinem Mund.
• Löse die Spannung, indem du die Schultern fallen lässt.
• Die Hände sinken an die Seite deines Körpers.
• Atme aus und entspanne die Brust.
• Lass die Spannung aus Beinen, Oberschenkeln und Waden los.
• Stelle dir eine entspannende Szene vor, um deinen Geist innerhalb von zehn Sekunden zu lösen.
• Funktioniert das nicht, sage dir zehn Sekunden lang immer wieder die Worte „nicht denken“ vor.
• Du solltest dann innerhalb von zehn Sekunden einschlafen.

Funktioniert das nicht, verfeinere die Grundlagen der Militärmethode – die Atmung und die Muskelentspannung. Das ist die wichtigste Basis dafür, um wirklich schnell einschlafen zu können.

Einschlafen in 60 Sekunden

Es gibt zwei Tricks, die dir dabei helfen, innerhalb von 60 Sekunden einzuschlafen. Bei beiden stehen wieder die Atmung und die Muskelentspannung im Vordergrund. Anfänger können allerdings etwas länger brauchen, bis die Methode funktioniert. Je häufiger du den Trick anwendest, desto eher wirst du einschlafen.

Die 4-7-8 Atemmethode

Dieses Prinzip vereint die Vorteile der Meditation mit der Visualisierung. Dadurch ist diese Atemmethode besonders effektiv.

Konsultiere deinen Arzt, wenn du an einer Atemwegserkrankung wie COPD oder Asthma leidest, damit sich deine Symptome nicht verschlimmern.

Zunächst legst du die Zungenspitze an deinen Gaumen, sodass sie hinter den Vorderzähnen liegt. Deine Zunge sollte während der gesamten Übung dort verbleiben. Wenn nötig, spitzt du dafür deine Lippen. Dann gehst du wie folgt vor:

• Lass die Lippen leicht geöffnet.
• Wenn du durch den Mund ausatmest, solltest du ein rauschendes Geräusch machen.
• Dann schließt du die Lippen und atmest leise durch die Nase ein, während du im Kopf bis vier zählst.
• Halte die Luft für sieben Sekunden an.
• Nun atmest du für acht Sekunden lang mit dem Zischgeräusch aus.
• Versuche dabei, frei von Gedanken zu bleiben.
• Wiederhole den Atemzyklus für mindestens vier Atemzüge.

Sobald die Entspannung einsetzt, wirst du auch einschlafen können. Bei manchen Menschen passiert das schon vor Vollendung der vier Atemzüge. In diesem Fall kannst du dem Schlaf ruhig nachgeben und musst dich nicht dagegen wehren.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die progressive Muskelentspannung ist auch als Tiefenentspannung bekannt. Das Ziel besteht darin, die Muskeln anzuspannen und sich dann beim Lösen der Spannung zu entspannen. Dadurch wird die Ruhe im ganzen Körper verbessert. PMR wird unter anderem bei Depressionen, Angststörungen, chronischen Schmerzen und Schlafstörungen unterstützend eingesetzt. Am besten übst du vorab schon einmal die 4-7-8-Methode und stellst dir dabei vor, wie die Anspannung bei der Ausatmung deinen Körper verlässt.

1. Hebe deine Augenbrauen fünf Sekunden lang so hoch du kannst. Das strafft die Stirnmuskeln.
2. Entspanne die Muskeln und konzentriere dich auf das Gefühl der nachlassenden Spannung. Genieße diesen Moment zehn Sekunden lang.
3. Danach lächelst du breit, um die Wangen unter Spannung zu setzen. Behalte das Lächeln fünf Sekunden bei und entspanne dann für zehn Sekunden.
4. Schiele mit geschlossenen Augen fünf Sekunden, entspanne dich wieder und pausiere für zehn Sekunden.
5. Neige den Kopf nach hinten, sodass sich dein Blick in Richtung Decke bewegt und halte diese Position fünf Sekunden lang. Entspanne dich und lass den Kopf wieder auf das Kissen sinken. Pausiere zehn Sekunden.

Spanne nach und nach alle Muskeln deines Körpers an und entspanne sie wieder – angefangen beim Trizeps über die Brust bis zu den Oberschenkeln und schließlich zu den Füßen. Vielleicht schläfst du ein, schon bevor du alle Muskelgruppen angespannt und entspannt hast, dann wehre dich nicht dagegen. Bei der progressiven Muskelentspannung konzentrierst du dich immer wieder darauf, wie angenehm entspannt dein Körper nach dem Anspannen ist.

Wie du in 120 Sekunden einschläfst

Haben die vorab beschriebenen Methoden nicht funktioniert, kannst du auch folgende Techniken ausprobieren:

Die paradoxe Absicht

Sage dir selbst, dass du wach bleiben willst. Auch, wenn es paradox klingt, kann das helfen, schnell einzuschlafen.

Oft verstärkt der Versuch einzuschlafen bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, nur den Leistungsdruck.

Nimmst du dir hingegen vor, eben nicht zu schlafen, schläfst du manchmal schneller als du denkst. Ein Versuch lohnt sich!

Visualisierung eines ruhigen Ortes

Für manche Menschen ist das Zählen beim Atmen zu aktivierend. Sie halten sich dadurch eher wach, als dass sie einschlafen. Dann kann die Bildablenkung, also die Vorstellung eines ruhigen Ortes vor dem inneren Auge, eine Alternative sein. Stell dir einfach einen Ort vor, an dem du dich rundum wohlfühlst. Spüre all die Gefühle, die mit dieser Umgebung verbunden sind. Du kannst dich zum Beispiel an einen Strand träumen und dir das Rauschen der Wellen und die salzige Luft vorstellen. Auf diese Weise stoppst du das Gedankenkarussell in deinem Kopf und findest schneller in den Schlaf.

Zusammenfassung

Wer nicht einschlafen kann, dem fällt es oft schwer, sich zu entspannen und die Gedanken abzuschalten. Progressive Muskelentspannung, eine bewusste Atmung und die Visualisierung eines ruhigen Ortes vor dem inneren Auge können hier helfen. Aber nicht nur innere, sondern auch äußere Faktoren müssen stimmen, weshalb es wichtig ist, auf eine gesunde und ruhige Schlafatmosphäre zu achten und alle Störfaktoren auszuschalten.